Gestion du stress en compétition

Psychosport

Le stress: un moteur pour la compétition


gestion stress compétition
De nombreux éléments sont importants pour que la performance du sportif soit au plus proche de son potentiel: la technique, le physique, les capacités tactiques, mais aussi la motivation, la confiance en soi, la capacité à gérer le stress...



Nous intéresserons aujourd'hui à la gestion du stress du sportif. Dans ce premier article, nous essaierons de retenir quelques éléments de base qu'on oublie trop souvent.

"Le stress positif"


1/ Tout d'abord il faut retenir que le stress, s'il n'est pas trop élevé, est positif pour le sportif, et nécessaire pour lui. Le stress, c'est le corps qui se prépare à l'action: le coeur s'accélère, les muscles se contractent... très important pour le sportif qui doit agir... En cela, le stress d'avant une compétition est nécessaire.

2/ Cependant :
- Il doit être vécu positivement. Si un sportif vit mal son stress et se dit "je suis stressé, ça va pas", il anticipe négativement sa compétition et il risque d'activer dans sa tête un scénario qui va avoir un impact sur sa performance : en effet le cerveau retient ce scénario en mémoire et cela a un impact sur la performance. Il faut donc repenser son stress et se dire, par exemple : "mon stress est normal et nécessaire pour ma compétition" "mon stress, c'est mon dynamisme" ou encore "je suis un peu stressé, et je vais utiliser cela pour me donner à fond".

3/ Il ne doit pas être trop élévé.
Chaque sportif doit rester dans "une zone de contrôle", où son niveau de stress est juste bien, ni trop bas, ni trop haut, "optimum". Si son niveau de stress est trop bas, il est "trop mou", "pas énergique"; s'il est trop haut, il risque de "péter les plombs", de ne plus contrôler sa technique... ! Des outils existent pour être dans cette zone optimale pour le sportif. Ceci sera abordé par la suite. Chacun a son propre niveau d'activation corporelle, de dynamisme. Par exemple, Roger Federer a un niveau d'activation optimum plus bas que Nadal. Ce dernier a besoin de plus d'activation pour être au top de son jeu.


Comment gérer son stress?


Voici quelques exemples de pistes qui permettent au sportif d'atteindre "l'optimum".

1/ Tout d'abord, il est important d'avoir conscience que l'on est soit trop agité, soit trop mou; certains sportifs ne se rendent pas compte dans le feu de l'action, ils sont trop nerveux par exemple. L'étape 1 donc: la prise de conscience de son état. La plupart des sportifs de haut niveau, en particulier les meilleurs, ont acquis cette capacité à toujours avoir un oeil, automatisé et presque inconscient, sur son niveau de dynamisme. D'autres n'ont pas bien acquis cette compétence.

- Ensuite, il faut agir sur son niveau d'activation, si c'est nécessaire (c'est la 2ème étape).

2/ Comment?

- La plupart des sportifs ont acquis des rituels, des comportements personnels, pour se calmer ou se dynamiser, à différents moments de la compétition: avant et pendant ("les temps morts"). Ces rituels sont personnels et efficaces. Bien souvent, certains sportifs en ont déjà acquis mais ne les utilisent pas: il importe dès lors de les réactiver, de les entraîner... aussi à l'entraînement! En effet, cela permet non seulement d'activer des automatismes positifs, mais aussi de rapprocher les comportements à l'entraînement de ceux de la compétition.


  • Exemple de rituel de dynamisation pendant le match: sautiller, inspirer fort puis expirer, faire du tape fesse, utiliser un mot-clé encourageant, serrer le point etc ...
  • Exemple de rituel de relaxation pendant le match: respirer calmement, marcher en prenant une allure décontractée, penser à une image relaxante pendant quelques secondes puis se reconcentrer
  • Exemple de rituels d'avant match: respirer calmement, marcher, échauffement ritualisé, aller aux toilettes, écouter de la musique, discuter et blaguer, se renfermer sur soi,... chacun a ses rituels qui marchent!


Le 1,2,3
Un bon moyen donc est de prendre conscience régulièrement de son niveau d'activation. Pour cela on peut entraîner (à l'entraînement, par exemple, 15 minutes par jour pendant quelques entraînements), le schéma suivant, qui va devenir automatique.

  1. Se demander: "comment je me sens physiquement?". Si ok, ok; si trop agité par exemple, rituel de relaxation.
  2. Se demander: "comment je me sens mentalement". Si ok, ok "go". Si trop stressé, rituel de relaxation.
  3. Action

A propos de la respiration:
- si vous prenez simplement conscience de votre respiration, en vous centrant sur l'expiration, votre tonus musculaire va descendre
- si vous respirez en prenant conscience de l'inspiration, votre niveau d'activation va augmenter
A propos des images mentales
- Si vous pensez à une image relaxante (ex: la plage), ou à une image de vous-même relaxé, vous allez être plus relax
- Si vous pensez à une image dynamisante (ex: un lion), ou à une image de vous combatif, vous allez être plus dynamique

D'autres techniques comme la relaxation, la sophrologie, ou encore les techniques cognitives et comportementales sont utilisées avec le préparateur mental. 

Article rédigé par Manuel Dupuis, coach mental, psychologue du sport


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