Les visualisations mentales positives pour optimiser la performance sportive

Psychosport
visualisation imagerie mentale

Read this article in English: Mental visualizations in mental coaching



"Avant un match, je répète avec attention ce qui est susceptible de se passer et comment je réagirais dans certaines situations. Je me vois en train de jouer des points typiquemment adaptés au style de mon adversaireRoger Federer (tennis)

 Blessé, en regardant les matchs, j'imaginais comment contrer tel ou tel attaquant, quelle passe faire. J'ai appris qu'on pouvait progresser même sans pouvoir s'entraîner." 
Vincent Kompany (football) 

" Avant chaque frappe, je vais dans la caméra qui se trouve dans ma tête... Cette caméra personnelle est une clé pour ma concentration et mon approche positive de chaque coup" 

Tiger Woods  (golf)


Article a été rédigé par Manuel Dupuis, psychologue du sport et coach mental depuis 2003.


Si vous préférez regarder une vidéo, vous pouvez visionner cette vidéo sur l'imagerie mentale pour optimiser les performances et préparer le retour à la compétition (lien)

Les visualisations mentales : qu'est-ce que c'est?


L’imagerie (visualisation) mentale en sport  consiste à visualiser mentalement son sport. Je peux m'imaginer par exemple jouer au football comme si je jouais réellement: voir le terrain, mes coéquipiers mes adversaires, la balle, ... ressentir les sensations dans mon corps quand je joue, voire les trajectoires de balle... C’est donc voir, en image, vivre une situation, en activant les différents sens (5) pour vivre l'expérience comme si...
En réalité, tous les sportifs font cela déjà sans toujours le savoir. Mais pas toujours de manière adéquate, car l'impact positif sur la performance ne sera optimale que dans certaines conditions: visualiser des réussites, utiliser des exercices adaptés à des moments précis, et surtout les visualisations doivent être adaptées au niveau et au fonctionnement du sportif. Elles nécessitent un entraînement spécifique.

L'imagerie mentale a un impact important sur la performance


On s’est en réalité aperçu que les sportifs de très haut niveau ont d’excellentes compétences à visualiser leurs performances en compétition. Ils ont une meilleure capacité à activer des scénarios positifs dans leur tête. On dit que ce sont de « bons imageants ».
Aussi, 95% des athlètes olympiques disent l'utiliser, et toutes les recherches montrent que l'entraînement en imagerie mentale montre des effets positifs sur la performance des sportifs en compétition et à l'entraînement.

Pourquoi l'imagerie mentale est-elle efficace?


Mais pourquoi cette capacité d’imagerie, que l’on peut entraîner comme on entraîne la condition physique, est-elle plus développée selon le niveau du sportif ?
Car en réalité, le cerveau enregistre en mémoire les mouvements imaginés, et enregistre donc  des mouvements et des scénarios positifs qui vont avoir un impact sur la performance. Par exemple, si vous vous imaginez précisément tirer un coup franc parfait en visualisation, le cerveau enregistre l’évènement. Plus on visualise, plus le cerveau retient l’information qui peut devenir un automatisme et permettre d’être entraîné sans jouer ! L’imagerie est donc aussi très intéressante dans les périodes de blessure…

Visualisations et gestes techniques


On peut pratiquer des visualisations pour entraîner sa technique.
On peut par exemple visualiser son service au tennis afin de l’entraîner: visualiser le terrain, l‘endroit précis où je vais servir, activer toutes les sensations au niveau du corps (bras, …), sentir l’effet la puissance que je mets,  s’imaginer le son (contact de la balle avec la raquette puis le sol), …


Lien vidéo: l'imagerie mentale pour entraîner la technique

Se préparer à des compétitions


Une série de techniques sont utiles afin de préparer ses compétitions, pour activer le potentiel des sportifs. En visualisant des réussites, je permet à mon corps de pré-activer le corps et d'avoir la sensations d'avoir déjà joué tout en permettant de me concentrer et de rentrer dans ma bulle

"Avant de jouer un match, je me vois jouer des points typiquement adaptés au style de mon adversaires... Cela m'aide à me préparer mentalement et en montant sur le terrain, j'ai l'impression d'avoir déjà joué" (Roger Federer)

Entraîner les aptitudes mentales


Par les visualisations, on entraîne sa technique, mais surtout on entraîne toute une série d’autres réflexes que le cerveau enregistre, comme la  capacité à rester concentré et calme dans des moments importants, ou encore prendre confiance en soi.

Certaines techniques permettent d'activer des états mentaux particuliers, comme la sensation de confiance ou de calme intérieur. A ce sujet, vous pouvez lire l'article sur l'ancrage de ressource (lien)

D'autres techniques permettent de se mettre en situation et corriger des réflexes. Imaginons le sportif qui perd ses moyens dans des moments importants comme lors d’un tie-break. Il va vivre en imagerie, au plus près de la réalité, un moment de tie-break contre un adversaire précis, puis activer une attitude différente qu’à l’habitude : au lieu de trop se stresser et se déconcentrer, le sportif s’imagine pratiquer quelques respirations calmes pour diminuer la tension dans le corps, puis s’imagine sautiller pour se réactiver et penser à un mot qui amène la concentration et le pousse à l’action (par exemple, simplement, « point suivant »). Il va ensuite s’imaginer jouer avec de bonnes sensations et utiliser ses points forts habituels. En entraînant ces comportements en pensée, il aura activé un nouveau réflexe qu’il pourra plus facilement pratiquer lors de son prochain tie-break.


L’utilisation des techniques d’imagerie sont nombreuses et variables en fonction du sport et de la personnalité de chacun. En préparation mentale, le sportif apprend à entraîner les techniques qui lui conviennent le mieux, techniques qui vont progressivement devenir automatiques.

Imagerie mentale interne et externe


" Avant chaque coup, je visualise avec la caméra que j'ai dans ma tête... c'est une clé pour ma concentration et l'approche positive de chaque coup..." (Tiger Woods, golf)

Si  je vis l’expérience de l’intérieur, je fais de l’imagerie interne. Par contre, si je me vois de l’extérieur, un peu comme quand je regarde une vidéo, je fais de l’imagerie externe. Certains sports, et en particulier les sports collectifs, nécessitent une capacité d’imagerie externe (pour avoir une vision de soi au sein du groupe et pouvoir anticiper mes actions en connexion avec les autres). D’autres, comme des sports individuels comme le tennis, utilisent plus l’imagerie interne comme outil de développement de ses performances.

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