Les visualisations mentales positives pour optimiser la performance sportive

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Les visualisations mentales : qu'est-ce que c'est?


L’imagerie (visualisation) mentale en sport  consiste à visualiser mentalement son activité. Un exemple : je peux visualiser mentalement un souvenir positif du meilleur match de ma carrière. L’exercice consiste alors à fermer les yeux et à tenter de revivre ce moment positif en essayant de se rapprocher au plus près de la réalité.
C’est cela la visualisation : c’est voir, en image, une situation, mais c’est aussi activer les différents sens (5) pour vivre une expérience.  Par exemple, au basket, je m’imagine le terrain, l’anneau, mes coéquipiers, et mes adversaires (la vue), mais je m’imagine aussi entendre le bruit de la balle, les supporters, mon coach (l’ouïe), les sensations que je ressens quand je joue ( le sens kinesthésique), … Si  je vis l’expérience de l’intérieur, je fais de l’imagerie interne. Par contre, si je me vois de l’extérieur, un peu comme quand je regarde une vidéo, je fais de l’imagerie externe. Certains sports, et en particulier les sports collectifs, nécessitent une capacité d’imagerie externe (pour avoir une vision de soi au sein du groupe et pouvoir anticiper mes actions en connexion avec les autres). D’autres, comme des sports individuels comme le tennis, utilisent plus l’imagerie interne comme outil de développement de ses performances.

Imagerie mentale : pourquoi a-t'elle un impact si positif sur la performance?


Mais les sportifs de haut niveau utilisent-ils l‘imagerie, et en quoi est-ce utile pour une performance positive ? On s’est en réalité aperçu que les sportifs de très haut niveau avaient d’excellentes compétences à visualiser leurs performances en compétition. Ils ont une meilleure capacité à activer des scénarios positifs dans leur tête. On dit que ce sont de « bons imageants ».

Mais pourquoi cette capacité d’imagerie, que l’on peut entraîner comme on entraîne la condition physique, est-elle plus développée selon le niveau du sportif ?
Car en réalité, le cerveau enregistre en mémoire les mouvements imaginés, et enregistre donc  des mouvements et des scénarios positifs qui vont avoir un impact sur la performance. Par exemple, si vous vous imaginez précisément tirer un coup franc parfait en visualisation, le cerveau enregistre l’évènement. Plus on visualise, plus le cerveau retient l’information qui peut devenir un automatisme et permettre d’être entraîné sans jouer ! L’imagerie est donc aussi très intéressante dans les périodes de blessure…

Visualisations et gestes techniques

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On peut par exemple visualiser son service au tennis afin de l’entraîner: visualiser le terrain, l‘endroit précis où je vais servir, activer toutes les sensations au niveau du corps (bras, …), sentir l’effet la puissance que je mets,  s’imaginer le son (contact de la balle avec la raquette puis le sol), …

L'imagerie mentale: son impact sur le mental


Il est important de visualiser des réussites, en activant son potentiel, c'est-à-dire ce qu’on est capable de faire quand on est en forme, mais pas de s’imaginer jouer comme Ronaldo quand on joue en 3eme nationale belge. L’imagerie doit donc être réaliste. Par les visualisations, on entraîne sa technique, mais surtout on entraîne toute une série d’autres réflexes que le cerveau enregistre, comme la  capacité à rester concentré et calme dans des moments importants. Par exemple, si je sais que je suis du genre à me déconcentrer quand l’arbitre fait une erreur, ou quand  je rate quelque chose d’apparemment facile, ou encore si j’ai tendance à perdre confiance contre un certain adversaire que je vais affronter, je peux « me mettre » dans des situations précises en visualisations : je m’imagine être dans la situation et avoir les comportements me permettant d’activer mon potentiel physique, technique et mental.

Imaginons le sportif qui perd ses moyens dans des moments importants comme lors d’un tie-break . Je vais  aider le sportif à se mettre en situation : il va vivre en imagerie, au plus près de la réalité, un moment de tie-break contre un adversaire précis, puis activer une attitude différente qu’à l’habitude : au lieu de trop se stresser et se déconcentrer, le sportif s’imagine pratiquer quelques respirations calmes pour diminuer la tension dans le corps, puis s’imagine sautiller pour se réactiver et penser à un mot qui amène la concentration et le pousse à l’action (par exemple, simplement, « point suivant »). Il va ensuite s’imaginer jouer avec de bonnes sensations et utiliser ses points forts habituels. En entraînant ces comportements en pensée, il aura activé un réflexe qu’il pourra plus facilement pratiquer lors de son prochain tie-break.

L’utilisation des techniques d’imagerie sont nombreuses et variables en fonction du sport et de la personnalité de chacun. En préparation mentale, le sportif apprend à entraîner les techniques qui lui conviennent le mieux, techniques qui vont progressivement devenir automatiques.

Manuel Dupuis, coach mental, psychologue du sport

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